Σωματική άσκηση κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης

Οι γυναίκες κατά την περίοδο αυτή έχουν μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθημερινά σε σχέση με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Για το λόγο αυτό η διασφάλιση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους είναι σημαντική.

Φροντίστε να είστε σωματικά δραστήρια, ιδανικά κάθε ημέρα. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους, στην ενδυνάμωση των οστών και στην αύξηση της ενεργητικότητας. Επιπλέον, έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων παθήσεων, που εμφανίζονται συχνότερα την περίοδο αυτή, όπως η οστεοπόρωση. Επιπλέον, περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον καθιστικό τρόπο ζωής και βάλτε στο πρόγραμμα οποιαδήποτε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως έντονο περπάτημα, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας,ιδανικά καθημερινά. Σημασία έχουν τόσο η συχνότητα και η ένταση, όσο και η διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Αν δεν είστε σωματικά δραστήρια, ξεκινήστε για λίγη ώρα καθημερινά, και σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια.

Εκτός από τη συμβολή της στον έλεγχο του βάρους, η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει, επίσης, τη διάθεση, λόγω των ορμονών που παράγονται και απελευθερώνονται στον εγκέφαλο κατά τη διάρκειά της, τις ενδορφίνες. Η βελτίωση της διάθεσης, λόγω των ενδορφινών, μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες και βοηθά τον οργανισμό στην καταπολέμηση του άγχους.

Η τακτική άσκηση είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ιδιαίτερα οι ασκήσεις με αντιστάσεις (π.χ., βαράκια, λάστιχα) και οι δραστηριότητες όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματος, (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο) βοηθούν ώστε τα οστά σας να έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα.

Κατά την εμμηνόπαυση είναι σημαντική ακόμη η κατανάλωση τροφίμων που είναι καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς η πρόσληψή τους συμβάλλει στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου από τα οστά, μετριάζοντας τις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης.

•Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί) και τα μικρά ψάρια, όταν καταναλώνονται με το κόκαλο
•Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
•Επίσης, η βιταμίνη D συντίθεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντική η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά, χωρίς αντηλιακό, στα χέρια και το πρόσωπο.

Ωστόσο, κατά τους καλοκαιρινούς μήνες θα πρέπει να αποφεύγεται η έκθεση τις ώρες της έντονης ηλιοφάνειας.

Πηγή: Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί