Προπόνηση για γράμμωση

Η σύσφιγξη και η γράμωση επιτυγχάνονται κυρίως με τα βάρη. Οι νέοι κανόνες για να πετύχεις σωστά το επιθυμητό αποτέλεσμα σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση (ACSM) είναι οι ακόλουθοι:

Προθέρμανση
Κάνε πάντα μερικά λεπτά ζέσταμα, προκειμένου να προετοιμάσεις το μυϊκό σύστημα.

Κάθε πότε
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.

Πόσο
Μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα, συνολικά 8-12 ασκήσεις και 1-3 σετ ανά άσκηση/μυϊκή ομάδα.

Όχι μόνο βάρη
Εκτέλεσε ασκήσεις για όλο το σώμα, 4 για τον κορμό και το μέσο κορμό (περιοχή κοιλιάς) και 4 για το κάτω μέρος του σώματος.

Ένταση προπόνησης
Επίλεξε ένα βάρος ή μια αντίσταση που να σου επιτρέπει να κάνεις 8-12 επαναλήψεις με τέτοιον τρόπο που οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία.

Προσοχή στην ταχύτητα
Μη βιάζεσαι να ανεβοκατεβάζεις το βάρος (στα μηχανήματα ή τα ελεύθερα βάρη) και γενικά μην εκτελείς γρήγορα την κίνηση. Ένας κανόνας που μπορείς να ακολουθήσεις είναι να ανεβάζεις το βάρος σε 2 χρόνους και να το κατεβάζεις πάλι σε 2 χρόνους.

Σωστή αναπνοή
Να εκπνέεις πάντα όταν σπρώχνεις ή ανεβάζεις το βάρος και να εισπνέεις όταν το κατεβάζεις.

Αποθεραπεία
Ολοκλήρωνε την προπόνησή σου με διατάσεις. Διάτεινε όλους τους μυς για να παραμείνουν ελαστικοί και για να αποφύγεις πιασίματα και ενοχλήσεις.